Liste de courses pour prédiabète et diabète de type 2

Pourquoi la liste change tout

On croit que l’alimentation se joue à table. En réalité, elle se joue au supermarché : on ne peut manger que ce qu’on a acheté. Un placard bien rempli rend les bons choix faciles les soirs de fatigue ; un placard piégé rend les mauvais choix inévitables.

D’où l’intérêt d’une liste : elle vous fait décider à froid, une fois pour toutes, au lieu d’arbitrer devant chaque rayon, le ventre vide et pressé·e.

La liste de courses, rayon par rayon

Un caddie « qui tient la glycémie » se répartit à peu près ainsi :

Fruits & légumes (la plus grosse part)

• légumes frais ou surgelés nature (aussi bons, moins chers, zéro perte) ;
• légumes en conserve au naturel (dépanne parfaitement) ;
• fruits entiers de saison (plutôt que jus).

Féculents complets & légumineuses

• lentilles, pois chiches, haricots (secs ou en conserve, rincés) ;
• pain complet, aux céréales ou au levain ;
• riz complet, pâtes complètes, semoule complète, flocons d’avoine.

Protéines simples

• œufs, poisson (frais, surgelé ou en conserve : sardines, maquereau), volaille, viandes maigres, tofu / légumineuses.

Produits laitiers nature

• yaourt nature, fromage blanc, lait — non sucrés (vous sucrez vous-même si besoin, avec un fruit).

Matières grasses de qualité

• huile d’olive / de colza, oléagineux nature (amandes, noix) — utiles mais énergétiques, donc en quantité mesurée.

Boissons

• eau (voir combien d’eau boire), café et thé non sucrés. Les sodas et jus restent l’exception.

Lire une étiquette en 20 secondes

Deux réflexes suffisent pour l’essentiel :

1. La ligne « dont sucres » pour 100 g. C’est le repère le plus rapide pour comparer deux produits similaires (deux yaourts, deux céréales, deux sauces).
2. La place du sucre dans la liste d’ingrédients. Les ingrédients sont classés du plus au moins présent : si « sucre » (ou sirop de glucose, dextrose, saccharose, jus concentré…) figure dans les premiers, méfiance.

Ces deux gestes démasquent la plupart des sucres cachés, y compris dans des produits salés.

Les faux amis à repérer

En pratique

• Préparez votre liste à froid, à la maison, à partir de vos repas de la semaine.
• Remplissez d’abord légumes, légumineuses, féculents complets et protéines simples.
• Deux gestes à l’étiquette : « dont sucres » pour 100 g + place du sucre dans les ingrédients.
• Le budget n’est pas un obstacle : légumineuses sèches, œufs, conserves et surgelés nature font une alimentation solide à petit prix.