Index glycémique : les aliments à privilégier et à limiter

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

Tous les glucides ne se valent pas. L’index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides d’un aliment font monter la glycémie, comparés à une référence, le glucose pur, noté 100.

• Un aliment à IG élevé libère son sucre vite : la glycémie grimpe fortement, puis retombe — souvent avec un coup de fatigue et une fringale.
• Un aliment à IG bas libère son sucre lentement : la montée est douce et prolongée, plus facile à gérer pour l’organisme.

C’est donc un outil précieux pour composer des repas qui lissent la glycémie plutôt que de la faire osciller en dents de scie.

Bas, moyen, élevé : les trois niveaux

La classification est simple à retenir :

Les valeurs exactes varient d’une table à l’autre : retenez les familles plutôt que le chiffre au point près.

Les aliments à privilégier et à limiter

Traduit dans l’assiette de tous les jours :

À privilégier (base des repas)

• les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) — IG bas et riches en fibres ;
• les légumes, à volonté ou presque ;
• la plupart des fruits entiers ;
• les céréales complètes et les pâtes cuites al dente ;
• les produits laitiers nature.

À limiter (à réserver ou à accompagner)

• pain blanc, baguette, biscottes → préférez le complet ou le levain ;
• purée, frites, riz blanc très cuit → préférez pommes de terre en morceaux refroidies, riz complet, semoule complète ;
• produits sucrés, sodas, jus → l’exception, pas l’habitude.

Bonne nouvelle : « limiter » ne veut pas dire « supprimer ». Le choix de la version (complet plutôt que blanc) et l’accompagnement changent souvent tout, comme l’explique notre article quel pain choisir.

Les limites de l’IG : ce que le chiffre ne dit pas

C’est le point que beaucoup d’articles oublient — et il est essentiel. L’IG seul ne suffit pas à prédire l’effet réel sur votre glycémie, pour quatre raisons :

1. La quantité compte. L’IG se mesure pour une portion standard de glucides. Manger deux fois plus double l’effet. C’est la notion de charge glycémique (IG × quantité de glucides).
2. La cuisson modifie l’IG. Des pâtes al dente ont un IG plus bas que des pâtes trop cuites ; une pomme de terre refroidie, plus bas que chaude en purée.
3. Le repas complet lisse tout. Ajouter des fibres, des protéines ou un peu de matières grasses ralentit l’absorption : un aliment à IG élevé mangé au sein d’un repas équilibré monte moins vite.
4. La maturité joue (une banane mûre a un IG plus haut qu’une banane ferme).

En pratique

• Mémorisez les trois seuils : 55 et 70 encadrent le bas, le moyen et l’élevé.
• Basez vos repas sur les IG bas : légumineuses, légumes, fruits entiers, complet et al dente.
• Choisissez la bonne version plutôt que de supprimer : complet plutôt que blanc, morceaux plutôt que purée.
• Pensez repas complet : fibres + protéines + matières grasses freinent la montée de sucre, quel que soit l’IG.