Planifier ses repas est l’une des meilleures façons de tenir sa glycémie sans y penser toute la journée. Voici un exemple de menu sur une semaine, simple et sans ingrédients compliqués, construit sur des principes clairs — à adapter à vos goûts, votre culture et votre appétit.
Avant de copier un menu, retenez la règle qui le sous-tend — elle vous rendra autonome pour toujours. À chaque repas principal, visez :
Cette structure limite naturellement les pics de glycémie, sans rien peser. Le menu ci-dessous n’est qu’une illustration de cette règle.
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi | Flocons d’avoine, yaourt nature, fruit | Poulet, légumes verts, riz complet | Soupe de légumes, œufs, pain complet |
| Mardi | Pain complet, fromage, fruit | Lentilles, carottes, filet de poisson | Omelette aux champignons, salade |
| Mercredi | Yaourt nature, noix, fruit | Poisson, ratatouille, semoule complète | Soupe, pois chiches rôtis, légumes |
| Jeudi | Pain complet, œuf, fruit | Sauté de dinde, brocolis, riz complet | Salade composée (thon, haricots, légumes) |
| Vendredi | Flocons d’avoine, lait, fruit | Chili de haricots rouges, légumes | Poisson vapeur, épinards, pomme de terre |
| Samedi | Pain complet, fromage blanc, fruit | Poulet rôti, légumes du four, quinoa | Soupe maison, tartine complète, salade |
| Dimanche | Œufs, pain complet, fruit | Repas familial (adaptez les portions) | Légumes farcis, salade verte |
Collations (si besoin, une le matin ou l’après-midi) : un fruit + une poignée d’amandes, un yaourt nature, ou des crudités — le principe détaillé dans notre article anti-fringale.
Au-delà des plats eux-mêmes, quelques habitudes lissent la glycémie :
Alimentation
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