Lista de compras para pré-diabetes e diabetes tipo 2

Por que a lista muda tudo

Achamos que a alimentação se decide à mesa. Na verdade, se decide no supermercado: você só pode comer o que comprou. Uma cozinha bem abastecida torna fáceis as boas decisões nas noites de cansaço; uma cheia de armadilhas torna inevitáveis as más.

Daí o valor de uma lista: ela faz você decidir a frio, uma vez, em vez de sopesar opções em cada corredor, com fome e pressa.

A lista de compras, seção por seção

Um carrinho «que cuida da glicemia» se reparte mais ou menos assim:

Frutas e verduras (a maior parte)

• verduras frescas ou congeladas ao natural (igualmente boas, mais baratas, zero desperdício);
• verduras em conserva ao natural (um bom recurso);
• fruta inteira da época (em vez de suco).

Integrais e leguminosas

• feijão, grão-de-bico, lentilha (secos ou em conserva, enxaguados);
• pão integral, de fermentação natural ou de grãos germinados;
• arroz integral, macarrão integral, aveia.

Proteínas simples

• ovos, peixe (fresco, congelado ou em conserva: sardinha, atum), aves, carnes magras, tofu / leguminosas.

Laticínios naturais

• iogurte natural, queijo fresco, leite — sem açúcar (você adoça se precisar, com fruta).

Gorduras de qualidade

• azeite, castanhas naturais (amêndoas, nozes, castanha-de-caju) — úteis mas energéticas, então em quantidade medida.

Bebidas

• água, café e chá sem açúcar. Os refrigerantes e sucos ficam na exceção.

Ler um rótulo em 20 segundos

Dois reflexos cobrem o essencial:

1. A linha «dos quais açúcares» (ou «açúcares totais») por 100 g. É a forma mais rápida de comparar dois produtos parecidos (dois iogurtes, dois cereais, dois molhos).
2. O lugar do açúcar na lista de ingredientes. Os ingredientes vêm em ordem decrescente: se «açúcar» (ou xarope de glicose, dextrose, sacarose, maltodextrina…) aparecer entre os primeiros, desconfie.

Esses dois gestos desmascaram a maioria dos açúcares ocultos, também em produtos salgados. A lupa no rótulo frontal («ALTO EM açúcar adicionado») é outro atalho útil.

Os falsos amigos a detectar

Na prática

• Prepare sua lista a frio, em casa, a partir das suas refeições da semana.
• Encha primeiro de verduras, feijão e leguminosas, integrais e proteínas simples.
• Dois gestos no rótulo: os «açúcares» por 100 g e o lugar do açúcar nos ingredientes.
• O orçamento não é um obstáculo: feijão e leguminosas secas, ovos, conservas e congelados ao natural fazem uma alimentação sólida a baixo custo.