A fibra é um dos poucos «nutrientes» que quase todo mundo ganharia em aumentar, e ainda mais quando você vigia sua glicemia. Aqui está a meta recomendada, por que a fibra suaviza os picos de açúcar e, sobretudo, onde encontrá-la no prato de cada dia.
As recomendações situam a referência em torno de 25 a 30 g de fibra por dia para um adulto. É uma referência de população, um rumo para o qual tender, não uma conta ao grama.
O problema é a lacuna com a realidade: em média, os adultos consomem só cerca de 20 g por dia. A muita gente faltam, portanto, uns dez gramas diários. Boa notícia: fechar essa lacuna não exige revolucionar sua alimentação, só algumas mudanças bem escolhidas (já vamos a elas).
A fibra é a parte dos vegetais que não digerimos por completo. Há duas famílias, úteis por razões diferentes:
A isso se somam dois benefícios indiretos mas importantes: a fibra sacia (então ajuda a controlar o peso) e acompanha uma alimentação naturalmente menos açucarada. E a perda de peso e a alimentação equilibrada são duas alavancas reconhecidas contra a evolução do pré-diabetes.
Aqui estão ordens de grandeza para identificar os alimentos que mais pesam no seu total do dia (valores orientativos, por 100 g):
| Alimento | Fibra (~por 100 g) |
|---|---|
| Leguminosas cozidas (feijão, grão-de-bico, lentilha) | 5 a 8 g |
| Flocos de aveia (crus) | ~10 g |
| Amêndoas, nozes | ~10 a 12 g |
| Pão integral / de vários cereais | ~6 a 7 g |
| Ameixa, figo secos | ~6 a 7 g |
| Verduras verdes cozidas (brócolis, vagem) | ~3 a 4 g |
| Fruta com casca (maçã, pera) | ~2 a 3 g |
| Arroz integral cozido | ~1,5 a 2 g |
| Para comparar: pão branco / arroz branco | ~0,5 a 2 g |
A lógica salta aos olhos: o integral vence o refinado, e as leguminosas são imbatíveis. Um prato de feijão com arroz integral e duas frutas já aproxima você bastante da meta.
Não é preciso contar tudo. Algumas trocas bastam para ganhar os gramas que faltam:
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