Índice glicêmico: alimentos a priorizar e a limitar

O que é o índice glicêmico?

Nem todo carboidrato vale igual. O índice glicêmico (IG) mede a velocidade com que os carboidratos de um alimento sobem a glicemia, comparada a uma referência, a glicose pura, com valor 100.

• Um alimento de IG alto libera seu açúcar rápido: a glicemia sobe com força e depois cai, muitas vezes com uma queda de energia e uma vontade de comer.
• Um alimento de IG baixo libera seu açúcar devagar: a subida é suave e prolongada, mais fácil de o organismo administrar.

Então é uma ferramenta valiosa para montar refeições que suavizem a glicemia em vez de fazê-la oscilar em dente de serra.

Baixo, médio, alto: os três níveis

A classificação é fácil de lembrar:

Os valores exatos variam de uma tabela para outra: fique com as famílias em vez do número exato.

Alimentos a priorizar e a limitar

Traduzido para o prato de cada dia:

A priorizar (base das refeições)

• feijão e leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha): IG baixo e ricos em fibras;
• verduras, quase à vontade;
• a maioria das frutas inteiras;
• integrais e macarrão al dente;
• laticínios naturais.

A limitar (reservar ou acompanhar)

• pão branco, torradas → prefira integral ou fermentação natural;
• purê, batata frita, arroz branco muito cozido → prefira batata em pedaços (fria), arroz integral, integrais;
• doces, refrigerantes, sucos → a exceção, não o hábito.

Boa notícia: «limitar» não quer dizer «suprimir». A versão que você escolhe (integral em vez de branco) e o que a acompanha costumam mudar tudo.

Os limites do IG: o que o número não diz

Este é o ponto que muitos artigos esquecem, e é essencial. O IG sozinho não basta para prever o efeito real sobre sua glicemia, por quatro razões:

1. A quantidade conta. O IG é medido para uma porção padrão de carboidratos. Comer o dobro duplica o efeito. É a ideia de carga glicêmica (IG × quantidade de carboidratos).
2. O cozimento muda o IG. O macarrão al dente tem um IG mais baixo que o muito cozido; uma batata fria, mais baixo que quente em purê.
3. A refeição completa suaviza tudo. Acrescentar fibra, proteínas ou um pouco de gordura retarda a absorção: um alimento de IG alto comido dentro de uma refeição equilibrada sobe menos rápido.
4. A maturação influi (uma banana madura tem um IG mais alto que uma firme).

Na prática

• Memorize os dois limites: 55 e 70 marcam o baixo, o médio e o alto.
• Baseie suas refeições nos IG baixos: feijão e leguminosas, verduras, fruta inteira, integral e al dente.
• Escolha a versão adequada em vez de suprimir: integral em vez de branco, pedaços em vez de purê.
• Pense em refeição completa: fibra + proteínas + gordura freiam a subida do açúcar, seja qual for o IG. Veja como isso se traduz depois de comer.