Lista de la compra para prediabetes y diabetes tipo 2

Por qué la lista lo cambia todo

Creemos que la alimentación se decide en la mesa. En realidad, se decide en el supermercado: solo puedes comer lo que has comprado. Una cocina bien surtida hace fáciles las buenas decisiones las noches de cansancio; una llena de trampas hace inevitables las malas.

De ahí el valor de una lista: te hace decidir en frío, una vez, en lugar de sopesar opciones en cada pasillo, con hambre y prisa.

La lista de la compra, sección por sección

Un carro «que cuida la glucemia» se reparte más o menos así:

Frutas y verduras (la mayor parte)

• verduras frescas o congeladas al natural (igual de buenas, más baratas, cero desperdicio);
• verduras en conserva al natural (un buen recurso);
• fruta entera de temporada (en vez de zumo).

Integrales y legumbres

• lentejas, garbanzos, alubias (secas o en conserva, enjuagadas);
• pan integral, de masa madre o de grano germinado;
• arroz integral, pasta integral, avena.

Proteínas simples

• huevos, pescado (fresco, congelado o en conserva: salmón, sardinas, atún), aves, carnes magras, tofu / legumbres.

Lácteos naturales

• yogur natural, queso fresco, leche — sin azúcar (los endulzas tú si hace falta, con fruta).

Grasas de calidad

• aceite de oliva, frutos secos naturales (almendras, nueces) — útiles pero energéticos, así que en cantidad medida.

Bebidas

• agua, café y té sin azúcar. Los refrescos y zumos se quedan en la excepción.

Leer una etiqueta en 20 segundos

Dos reflejos cubren lo esencial:

1. La línea «de los cuales azúcares» por 100 g. Es la forma más rápida de comparar dos productos similares (dos yogures, dos cereales, dos salsas).
2. El lugar del azúcar en la lista de ingredientes. Los ingredientes se ordenan de mayor a menor: si «azúcar» (o jarabe de glucosa, dextrosa, sacarosa, zumo concentrado…) aparece de los primeros, desconfía.

Estos dos gestos desenmascaran la mayoría de los azúcares ocultos, también en productos salados.

Los falsos amigos a detectar

En la práctica

• Prepara tu lista en frío, en casa, a partir de tus comidas de la semana.
• Llena primero de verduras, legumbres, integrales y proteínas simples.
• Dos gestos en la etiqueta: los «azúcares» por 100 g y el lugar del azúcar en los ingredientes.
• El presupuesto no es un obstáculo: legumbres secas, huevos, conservas y congelados al natural hacen una alimentación sólida a bajo precio.