Índice glucémico: alimentos a priorizar y a limitar

¿Qué es el índice glucémico?

No todos los hidratos valen igual. El índice glucémico (IG) mide la velocidad con la que los hidratos de un alimento suben la glucemia, comparada con una referencia, la glucosa pura, con valor 100.

• Un alimento de IG alto libera su azúcar rápido: la glucemia sube con fuerza y luego cae, a menudo con un bajón de energía y un antojo.
• Un alimento de IG bajo libera su azúcar despacio: la subida es suave y prolongada, más fácil de manejar para el organismo.

Así que es una herramienta valiosa para montar comidas que suavicen la glucemia en vez de hacerla oscilar en dientes de sierra.

Bajo, medio, alto: los tres niveles

La clasificación es fácil de recordar:

Los valores exactos varían de una tabla a otra: quédate con las familias en vez de con la cifra al punto.

Alimentos a priorizar y a limitar

Traducido al plato de cada día:

A priorizar (base de las comidas)

• legumbres (lentejas, garbanzos, alubias): IG bajo y ricas en fibra;
• verduras, casi a voluntad;
• la mayoría de frutas enteras;
• integrales y pasta al dente;
• lácteos naturales.

A limitar (reservar o acompañar)

• pan blanco, biscotes → prefiere integral o masa madre;
• puré, patatas fritas, arroz blanco muy cocido → prefiere patata en trozos (fría), arroz integral, integrales;
• dulces, refrescos, zumos → la excepción, no el hábito.

Buena noticia: «limitar» no quiere decir «suprimir». La versión que elijas (integral en vez de blanco) y lo que lo acompañe suelen cambiarlo todo.

Los límites del IG: lo que la cifra no dice

Este es el punto que muchos artículos olvidan, y es esencial. El IG solo no basta para predecir el efecto real sobre tu glucemia, por cuatro razones:

1. La cantidad cuenta. El IG se mide para una porción estándar de hidratos. Comer el doble duplica el efecto. Es la idea de carga glucémica (IG × cantidad de hidratos).
2. La cocción cambia el IG. La pasta al dente tiene un IG más bajo que la muy cocida; una patata fría, más bajo que caliente en puré.
3. La comida completa lo suaviza todo. Añadir fibra, proteínas o un poco de grasa ralentiza la absorción: un alimento de IG alto comido dentro de una comida equilibrada sube menos rápido.
4. La madurez influye (un plátano maduro tiene un IG más alto que uno firme).

En la práctica

• Memoriza los dos umbrales: 55 y 70 marcan el bajo, el medio y el alto.
• Basa tus comidas en los IG bajos: legumbres, verduras, fruta entera, integral y al dente.
• Elige la versión adecuada en vez de suprimir: integral en vez de blanco, trozos en vez de puré.
• Piensa en comida completa: fibra + proteínas + grasa frenan la subida del azúcar, sea cual sea el IG. Mira cómo se traduce esto después de comer.