Como cortar a vontade de comer: a dupla proteínas e fibra

Por que temos vontade de comer

Antes de combatê-las, vamos entendê-las, porque uma vontade não é um defeito de força de vontade. Suas causas mais frequentes:

• A glicemia em montanha-russa. Um alimento muito doce sobe a glicemia, o corpo reage, e ela cai; essa queda desencadeia uma fome brusca, muitas vezes de doce. O açúcar chama o açúcar.
• Uma refeição pobre demais. Uma refeição sem proteínas nem fibra (um salgado, um sanduíche branco) sacia mal: a fome volta no meio da tarde.
• Uma refeição pulada. Pular o café da manhã ou o almoço leva muitas vezes a compensar mais tarde, sem controle.
• Causas não alimentares: falta de sono, estresse, tédio, ou simplesmente sede confundida com fome.

A dupla que sacia: proteínas e fibra

Nem todo nutriente sacia igual. Dois se destacam claramente:

• As proteínas (ovos, laticínios, peixe, aves, feijão) são as mais saciantes: enviam ao cérebro um sinal de saciedade duradouro.
• A fibra (verduras, fruta inteira, integrais, feijão) incha, retarda a digestão e suaviza a glicemia — sem pico, então sem queda, então sem vontade reflexa.

Juntas formam a melhor dupla anti-fome: as proteínas saciam, a fibra prolonga o efeito e evita a montanha-russa glicêmica. É mais eficaz, e mais duradouro, que qualquer «tira-fome» milagroso.

Lanches anti-vontade concretos

A ideia: combinar sempre uma fonte de proteínas com uma de fibra. Algumas combinações simples:

Já o chocolate ou o pacote de biscoitos acalmam a fome dez minutos e depois a reativam. Para mais ideias, veja nosso artigo sobre lanches e diabetes.

Além do prato

Três reflexos que reduzem as vontades sem comer mais nada:

• Beba um copo de água primeiro: muitas vezes se confunde a sede com a fome.
• Durma o suficiente: dormir pouco aumenta o apetite e a vontade de doce.
• Não pule refeições: a regularidade evita a compensação descontrolada.

Na prática

• Combine sempre uma fonte de proteínas e uma de fibra nos seus lanches.
• Evite o açúcar sozinho: acalma a fome um momento e depois a reativa.
• Reforce suas refeições com proteínas e verduras para chegar à seguinte.
• Experimente a regra dos 10 minutos e o copo de água antes de beliscar.